Versterking van de benen met slechte knieën

October 29

Versterking van de benen met slechte knieën

De knieën zijn één van de complexe gewrichten in het lichaam, met ligamenten, pezen en botten alle aansluitende voor het aandrijven van u door middel van dagelijkse activiteiten. Ze zijn ook zeer gevoelig voor schade, maar stappen om te versterken en ondersteunen van de knieën kan helpen voorkomen dat pijn en bestaande schade omkeren. Als je al slechte knieën hebt, zijn er verschillende oefeningen die u bouwen van kracht in de omliggende spieren helpen kunnen te knie functie verbeteren en pijn te verminderen.

Watergebaseerde oefeningen

Versterking van de benen met slechte knieën

Op basis van water activiteiten zoals zwemmen bouwen kracht terwijl het lage impact, wat betekent dat ze minder stress op de gewrichten, met inbegrip van de knieën. "Run" in het water om been sterkte te verhogen. Riem op een reserve-drijfvermogen riem en hoofd naar het diepe eind van het zwembad. Houd je lichaam recht en afwisselend hoge knieën en marcheren voor verscheidenheid. Zwemmen ronden met behulp van verschillende soorten lijnen werken verschillende spiergroepen; in combinatie met schoppen, dit zal het uitoefenen van je hele lichaam.

Fietsen

Versterking van de benen met slechte knieën

Fietsen is een lage impact vorm van aërobe activiteit die kracht en gezamenlijke mobiliteit ook zal toenemen. Doe een interval fietsen training waarmee plaatsvervangers hoge en lage intensiteit rijden om te verbranden calorieën en verhogen mager spiermassa. Begin met een vijf minuten durende warmup een gemakkelijk tempo, dan verhogen van uw snelheid voor één minuut bij ongeveer 70 procent van je maximale inspanning. Herstellen gedurende twee minuten bij 40 procent inspanning, dan klimmen door verhoging van de weerstand voor een minuut en vervolgens herstellen op 30 procent inspanning voor twee minuten. Dit patroon blijft voor een totale workout van 35 minuten, waarbij u het einde met een vijf minuten durende cool down.

Crosstrainers

Versterking van de benen met slechte knieën

Crosstrainers lage impact oefening kansen bieden, maar indien verkeerd gebruikt ze pijn kunnen veroorzaken. Juiste houding en uw kern strak te houden bij het gebruik van de machine. Begin met een vijf minuten durende warmup op niveau 3 weerstand. Stijgen naar niveau 5 voor vijf minuten, dan niveau 6 voor vijf minuten, dan helemaal tot niveau 8 of 9 weerstand voor 10 minuten. Omlaag terug naar beneden tot niveau 6 voor vijf minuten, dan weer tot niveau 3 of 4 gedurende vijf minuten. Als uw elliptische trainer kunt worden pedaled in omgekeerde richting, dit om te werken uw kuiten en hamstrings nog meer doen.

Lichaamsgewicht oefeningen

Versterking van de benen met slechte knieën

Probeer en verhoog uw flexibiliteit door uit te rekken van de spieren rond de knieën en fundamentele lichaamsgewicht oefeningen doen. Begin met de rek van de dij, kalf en hip. Strek je dijen door het buigen van één been achter je en trekken die voet aan je achterste. Strek uw kalveren door duwen tegen een muur met een voet terug verder. Duw die hiel op de grond te werken van de kuitspier. Rek die je heupen en het band door zitten met gekruiste benen op de grond, dan trekken één knie naar je borst. Rechte been liften versterkt uw quads, en deze zijn gedaan door liggend op je rug en de opheffing van een been tegelijk zes tot en met 12 inch van de vloer. Houd voor 10 seconden, dan lagere en herhaal 10 keer voor elk been. Doe een halve kraakpand ter verdere versterking van de beenspieren. Van een staande positie, lagere en jezelf iets-te verhogen met behulp van een 8 - tot 12-inch bereik--na te bootsen berijden van een paard. 10 tot 20 herhalingen voor vijf sets te doen.


gerelateerde artikelen