Mannelijke gewicht opleiding Sets en herhalingen

March 10

Het ideale aantal sets en herhalingen voor een mannelijke gewichtheffer, is afhankelijk van zijn conditie en het beoogde doel. Een sterkte-opleiding regime verschilt enigszins een ontworpen om het bouwen van spiermassa. Dus de eerste stap is om te bepalen welke resultaten je wilt te krijgen van uw gewicht-trainingsprogramma. Er zijn andere factoren die betrokken zijn bij het bepalen van uw optimale aantal sets en herhalingen, maar u zal zitten kundig voor postuur zulks uiterlijk als je gaat.

Beginnende Lifters

Joseph A. Chromiak, Ph.D., C.S.C.S., van de National Strength and Conditioning Association, zegt beginnende gewichtheffers moet een totaal van acht tot 10 verschillende oefeningen per week om te voltooien van een full-body-programma. Deze oefeningen kunnen worden verdeeld over twee of drie dagen per week. Het ideale aantal sets voor beginners is twee tot drie per oefening. Elke set bestaat uit vijf tot en met 12 herhalingen; het is het beste te variëren van het exacte cijfer van tijd tot tijd voor maximale sterkte winsten.

Ervaren Lifters

In tegenstelling tot stelt Chromiak voor beginnende lifters, geavanceerde lifters oefenen elk van de grote spiergroepen tweemaal per week. U moet nog steeds kiezen voor een totaal van acht tot 10 oefeningen om uw wekelijkse programma maken, maar voltooi maximaal vijf sets van elke oefening in plaats van een maximum van drie. Nogmaals, varieert het aantal herhalingen om de paar weken voor maximale doeltreffendheid; drie tot en met 12 herhalingen per set is ideaal voor ervaren lifters. Als algemene regel, hoe meer gewicht je tillen het minder aantal herhalingen ubehoefte te doen per set.

Grootte vs. spierkracht

Training voor sterkte is iets anders dan opleiding voor hypertrofie. U kunt bouwen aan kracht door het gebruik van zwaardere gewichten en een relatief laag aantal reps mannen op zoek om te bouwen van spiermassa, echter moet streven naar acht tot 12 herhalingen per set. In beide gevallen hebt u genoeg gewicht zodat je strijd om te voltooien de laatste rep. Het is het beste te variëren van het type van opleiding die u gebruiken om een meerkamp beter resultaat te krijgen. Ooit paar weken, het bedrag van gewicht en/of aantal herhalingen die voor elke oefening u wijzigen.

Gewicht

Bepalen hoeveel gewicht is ideaal voor elke oefening door het eerste uitzoeken van uw een rep max van elk. Dit cijfer is het bedrag van gewicht kan je in één rep. ervoor dat een spotter voor u klaar om u te helpen. Beginnende lifters kunt 65 tot 85 procent van zijn een-rep max elke oefening, volgens Chromiak. Geavanceerde lifters kunt 70 tot 90 procent van zijn een-rep max elke oefening. Bijvoorbeeld, zou een 200-pond een-rep max op het bankdrukken hebben een beginnende lifter doen sets heffen van 130 tot 170 kg en een ervaren lifter werken met 140 tot 180 kg.


gerelateerde artikelen