Training plannen voor je kont na de zwangerschap

April 2

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Een heleboel lichamelijke veranderingen gebeuren met je lichaam gedurende negen maanden van de zwangerschap. Je zou kunnen afvragen als is het mogelijk om uw pre-zwangerschap lichaam terug. Het goede nieuws is dat als je een consistente training regime dat cardio en sterkte opleidingsoefeningen omvat volgen, u kan Toon omhoog uw kont en benen, zonder te hoeven verlaten van het comfort van uw huis. Plan 15 tot 20 minuten training terwijl baby dutjes in de ochtend en in de middag weer.

Cardio

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Een cruciaal onderdeel van de versterking van uw bilspieren is te doen van enige vorm van cardio-oefening, die is oefening die verheft uw hart over een periode van tijd en maakt je moeilijker ademen. Niet alleen zal cardio help vorm je kont, maar het zal uw beenspieren versterken, u helpen calorieën te verbranden en het verbeteren van de gezondheid van uw hart en longen. Ten minste drie tot vier dagen per week, moet je maar liefst 20 tot 30 minuten van cardio-oefeningen doen. Dergelijke oefening bijvoorbeeld stevig wandelen, Fietsen, kickboksen, hardlopen en zwemmen. Bijvoorbeeld wandelen of joggen met je baby in haar kinderwagen tijdens ochtend naptime, waar ze kan slapen terwijl u oefenen. Or, plaatst op een aërobe of kickboksen video terwijl ze in de middag slaapt.

Krachttraining

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Een groot deel van verstevigende omhoog en versterking van uw bilspieren moet isometrisch en isotonische oefeningen doen. ACE Fitness suggereert een circuit-type training twee tot drie keer per week. Deze routine, waaronder squats en lunges, een viervoeter been lift, step-ups en single-leg squats, vereist een set van dumbbells en een stap of een vak ongeveer 15 inch hoog. Na het voltooien van alle oefeningen, kunt u Herhaal het circuit vanaf het begin en voltooien een andere één tot twee sets, afhankelijk van hoe je je voelt.

Bovendien legt babychildhealthcare.com uit dat u uw baby kunt opnemen in veel van de oefeningen die je doet. Bijvoorbeeld, als een squat oefening stelt het gebruik van halters, kunt u uitvoeren van de squat zetten haar in een draagzak in plaats van het gebruik van de halters of houden van uw baby.

Squats en Lunges

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Als een warming-up, doen een set van 15 kraakpanden, voeten schouderbreedte uit elkaar. Engage uw buikspieren en buig je knieën langzaam en lagere je lichaam, zoals je in een stoel zit. Wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn, langzaam terug naar de staande positie.
Vervolgens permanent rechte, uitvoeren van een voorwaartse longe door houdt een halter in elke hand en stap voorwaarts met je rechtervoet. Langzaam buig beide knieën en breng je linker knie naar het woord — uw linker hiel zal komen van de vloer, maar houdt uw linker tenen geplant. Zorg ervoor dat je rechterknie gaat nooit voorbij uw juiste tenen en dat u sterke houding en uitlijning met uw schouders naar achteren onderhoudt. Langzaam duwen van de vloer, zoals kom je terug naar de uitgangspositie. Wisselen van benen en herhaal deze beweging, afwisselend acht tot 12 keer.

Viervoeter been Lift

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Ga naar de vloer en rusten op je handen en knieën. Één been opheffen en de knie gebogen bij een hoek van 90 graden houden. Het been naar het plafond te verhogen tot uw rug en uw dij volledig niveau zijn. Herhaal voor 12 herhalingen, en vervolgens switch kanten. Vermijd draaien uw romp of heup--in plaats daarvan richten op de kont te isoleren en de rest van uw lichaam te stabiliseren.

Step-ups

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Houd een halter in elke hand en opvoeren op de doos met uw linkerbeen. Zoals je been u omhoog op het vak duwt, uw gewicht verschuiven naar die kant, dan stap terug naar beneden op je rechterbeen. Houd uw rechterbeen passieve tijdens de oefening, vooral tijdens de step-up fase. Herhaal de step-up oefening met het linkerbeen voor 12 herhalingen en dan overschakelen benen en herhaal voor de andere 12 herhalingen.

Single-leg Squats

Verrichten de single-leg squat op de grond of op een stap, afhankelijk van uw vermogen. Staande op je rechterbeen, je linkerbeen licht gebogen bent u ter plaatse, of opknoping over de kant als je op een stap te beginnen. Buig je rechterknie en lagere jezelf als je uw heupen iets terug duwen. Druk naar beneden op de grond door middel van je hiel als u op een staande positie terugkomen. Acht tot 12 herhalingen doen voor het wisselen van de benen.

Timing

Training plannen voor je kont na de zwangerschap

Je lichaam ervaart een heleboel trauma en verandering in de loop van de zwangerschap, de arbeid en de levering. Vanwege deze wijzigingen is het belangrijk dat je je lichaam voldoende tijd om te rusten en te recupereren voordat u begint met elke oefeningsroutines. Sommige artsen raden zelfs wachten vier tot zes weken voordat je terug in een actieve levensstijl. Omdat elke vrouw lichaam anders is, spreken met uw arts voordat u begint met een oefenprogramma. En bovenal worden in harmonie met wat je lichaam je vertelt. Als er iets is te pijnlijk of moeilijk, wijzigen de oefening totdat u bent fysiek in staat om uit te voeren het veilig en correct.


gerelateerde artikelen