Hoe om te isoleren van de ene kant van de borst tijdens de oefening

August 17

Hoe om te isoleren van de ene kant van de borst tijdens de oefening

Unilaterale, of een-arm, borst oefeningen kan effectief isoleren één kant van je borst. Hoewel kabel en machines-versterking van de borst u de mogelijkheid één arm tegelijk werken geven kunnen, kunnen halters ook eenzijdig worden gebruikt. Door te werken één arm tegelijk, kunt u echt concentreren op de spier die u werkt, terwijl op hetzelfde moment meer spierweefsel stimuleren, kracht onevenwichtigheden te corrigeren en boeiende van uw kern om uw lichaam te stabiliseren. Voer de oefeningen zoals bankje persen en halter flyes met perfecte vorm voor een optimaal resultaat.

Eenzijdige bankdrukken

Stap 1

Liggen gezicht omhoog op een bankje met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.

Stap 2

Houd een halter in je rechterhand en je rechterarm direct boven de rechterkant van je borst uit te breiden. Hef je andere hand en begrijpen van de rand van de Bank aan de linkerkant van je hoofd.

Stap 3

Engage uw kern te helpen evenwicht uw lichaam en knijp je schouderbladen samen. Je schouderbladen moeten het aanraken van de Bank tijdens de oefening.

Stap 4

Bocht rechts verdringen en verlagen van de halter naar je borst, totdat je rechter boven arm parallel aan de vloer is. Vermijd het gewicht te laten vallen door echt de controle van de beweging.

Stap 5

Wacht twee seconden en vervolgens strek je arm, met behulp van uw borst, de kern en de triceps te duwen het gewicht terug naar het beginpunt. Uitvoeren acht tot 12 herhalingen voor wisselen van wapens om de eerste reeks af te sluiten. Werk je weg tot de voltooiing van twee tot drie sets.

Eenzijdige borst Fly

Stap 1

Gezicht op liggen op een bankje, buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.

Stap 2

Houd een halter in je rechterhand en de greep van de rand van de Bank aan de linker kant van je gezicht met je andere hand.

Stap 3

Uw kern nemen en vervolgens uit te breiden uw rechterarm boven je borst, uw elleboog licht gebogen te houden.

Stap 4

Lager het gewicht uit aan uw rechterkant totdat uw bovenarm parallel aan de vloer is. Je moet een stuk in de rechterkant van je borst gaan op uw rechter boven arm.

Stap 5

Wacht twee seconden en vervolgens verhogen uw arm terug naar het beginpunt, echt het knijpen van de rechterkant van je borst tijdens de beweging. Herhaal dit acht tot 12 keer en schakel vervolgens wapens om de eerste reeks af te sluiten. Werk je weg tot de afwerking van twee tot drie sets.

Waarschuwingen

  • Raadpleeg een arts voordat u begint-krachttraining oefeningen, vooral als je nieuw bent bij uitoefenen of hebben een letsel of gezondheid voorwaarde.

Tips

  • Uitvoeren van vijf tot 10 minuten van laag-intensieve cardio vóór uitoefening om uw bloed stroomt en opwarmen van je lichaam, voorbereiden voor het werk te komen.
  • Als u wilt echt uitdaging uw kern, uitvoeren van de oefeningen liggend met je rug op een stabiliteit bal of twee halters houden in je hand en alternatieve je armen; terwijl één arm werkt, is de andere arm in de uitgangspositie wachten op haar beurt weer rechtop.
  • Adem uit tijdens de opwaartse beweging van de oefeningen en adem als u de gewichten verlaagt.
  • Als u nieuw op unilaterals bent, begin met een licht, eenvoudig te beheren gewicht om te leren van de juiste vorm. Naarmate je sterker, geleidelijk verhogen het gewicht.
  • Naast het gebruik van een platte bank, die gericht is op je gehele borst, veranderen de hoek van de Bank te richten verschillende spiervezels; een schuine bank richt zich op uw borst en een daling bankje richt uw onderborst.

Wat die u nodig hebt

  • Halters
  • Bank

gerelateerde artikelen