2 week Cheerleading Workout Plan

December 29

2 week Cheerleading Workout Plan

Hoewel ze het er makkelijk, moeten cheerleaders wel in grote fysieke conditie te veilig doen alle de tumbling, dansen, springen en juichen dat hun werk vereist. Of u wenst te worden van een cheerleader of kijk als een, kunt een twee weken durende, geleidelijk progressieve training plan beginnen u op de rechter voet. Uw training moet omvatten cardiovasculaire oefening, weerstand opleiding, core versterking en stretching.

Cardiovasculaire oefening voor uithoudingsvermogen

Cheerleaders moeten goed uithoudingsvermogen om comfortabel voltooien hun routines zonder opraakt van adem. Uitvoeren van 30 minuten cardio, drie tot vier keer per week, kan het verbeteren van uw luchtwegen, waardoor u beter bestand zijn tegen de krachtige cheer routines. Cardio kunt opnemen nemen van een dans of stap klasse, springtouw, joggen, zwemmen of trappen op een elliptische machine. Tijdens de eerste week, start met 10 tot 15 minuten van cardio en Verhoog langzaam de duur gaandeweg de week. Tijdens de tweede week, geleidelijk verhogen uw intensiteit door het oppakken van uw tempo, of afwisselend in een traag en sneller tempo.

Resistance Training voor sterkte

Bewegingen zoals de piramides, mandje gooit en partner liften, vereisen spierkracht. Weerstand opleiding uitgevoerd op drie opeenvolgende dagen die per week de sterkte van uw spieren, pezen en ligamenten verhogen kan, cheer stunts maken minder uitdagend. Uitvoeren van oefeningen zoals push-ups, muur zit, squats, kalf werpt, lunges, biceps krullen, schouder persen, triceps extensions en schouder flyes wandelen. Tijdens de eerste week, benadrukken lichaamsgewicht oefeningen, uitvoeren van een of twee sets van acht tot 12 herhalingen per oefening. Tijdens de tweede week, Oefeningen met weerstand bands of vrije gewichten omvatten en voeg een derde reeks.

Oefeningen voor Core sterkte

Oefeningen, zoals squats, lunges en step-ups, versterken je benen terwijl u ook werkt uw kern. Kernsterkte is essentieel voor cheerleaders, omdat gecombineerd met sterke benen, het bevordert goede balans en veilige aanvoer uit springt. Het versterkt ook je heup flexoren die u helpen uitvoeren koor lijn kicks. Andere oefeningen die u kunt omvatten V-ups, houdt voor- en zijkant planken, kronkelende crunches, scissor kicks en superman. Werken uw kern drie keer per week op opeenvolgende dagen. Tijdens de eerste week uitvoeren van één of twee sets van elke oefening, en tijdens de tweede week, uitdaging jezelf door het toevoegen van een extra setje.

Uitrekken voor flexibiliteit

Dagelijkse uitrekkende kan verbeteren uw flexibiliteit, coördinatie, bereik van beweging en kracht, die allemaal cheerleaders profiteren. Het vermindert ook de spierspanning, dus je zult meer lenig en kunnen vrijer bewegen. Altijd warming-up met ten minste vijf minuten van lichte cardio voor uitrekken. Op workout dagen, de dynamische rek, gedurende welke u bewegingen te rekken alvorens uw routine uit te voeren. Bijvoorbeeld, lunge van links naar rechts of langzame kraken bewegingen uitvoeren. Na uw training, het uitvoeren van statische rek; Houd elke rek voor 30 seconden. Bijvoorbeeld, back straddle rek, knie-naar-borst strekt zich uit en brug strekt zich uit. Naarmate de tijd vordert in de twee weken durende periode, zult u merken dat u zal zitten kundig voor dieper in de rek.


gerelateerde artikelen