Kont & lagere terug trainingen

February 15

Kont & lagere terug trainingen

Of u nu een recreatieve gewichtheffer of een sterkte atleet, hebben een sterke kont en onderrug kunt u zwaardere gewichten met een verlaagd risico op rugletsel op te heffen. Hoewel sommige isolatie-oefeningen, zoals terug extensies wilt uitvoeren op een stabiliteit bal, kunt u van de lage rug sterkte te verhogen, deze oefeningen mag niet de voordelen van sterkte aan specifieke atletische prestaties overdragen. Daarom is het beter om te doen trainingen die je kont trainen en lagere terug samen met andere spiergroepen. Niet alleen zal je hele lichaam kracht en beweging verbeteren, u zult ook meer calorieën te verbranden in minder tijd dan training in isolatie.

Lager-Body Circuit

Stap 1

Warm gedurende ongeveer vier tot zes minuten met lichte aerobics, zoals joggen of springtouw, te verbeteren bloed tarief en hartslag verheffen. Uitvoeren van dynamische oefeningen ter verbetering van hip en mobiliteit van de lage rug, bijvoorbeeld Zonnegroet, hip schommels en staande kofferbak wendingen. Elk van de oefeningen in een circuit voor 30 tot 40 seconden met minimale rust tussen elke oefening uitvoeren.

Stap 2

De kettlebell deadlift door het plaatsen van een kettlebell die ligt tussen 30 tot 50 pond op de vloer voor u bereiden. Sta met je voeten over heup-afstand van elkaar met de kettlebell tussen uw grote tenen. Scharnier je romp voorwaarts op uw heupen te grijpen de kettlebell met beide handen, buigen je knieën lichtjes en houd je rug recht. Adem uit als je je voeten tegen de grond aan strek je benen duwen, je heupen naar voren stak om Til uw romp rechtop en de kettlebell van de vloer. Houd uw schouders uit de buurt van uw oren. Inhaleren als u lager het gewicht van je romp voorwaarts scharnieren en buigen je knieën lichtjes, steken uw billen achter u.

Stap 3

Voor de barbell squat, plaatst u een barbell op uw schouders achter je hoofd en staan met uw voeten in dezelfde positie als je gedaan voor de deadlift hebt. Houd de barbell met beide handen met je ellebogen gebogen en je schouderbladen trok samen. Neem een paar diep adem met je buik voordat je squat. Inhaleren als u lager uw lichaam in een diepe kraakpand terwijl uw rug recht en je hielen op de grond. U kunt uw voeten en knieën uit iets inschakelen indien nodig. Adem uit als je meteen opstaat zonder afronding van uw wervelkolom. De uitademing moet automatisch draai uw abs en lagere terug naar brace van uw wervelkolom.

Stap 4

Start de kettlebell swing door de kettlebell met beide handen te houden, zodat het gewicht in de buurt van uw Lies is. Sta met je voeten over heup-afstand van elkaar met je knieën en voeten lichtjes bleek of wijzen rechtdoor. Rock je heupen heen en weer op te bouwen genoeg momentum om de kettlebell swing geleidelijk. Adem uit als je de kettlebell swing tussen je benen terwijl je romp voorwaarts enzovoorts. Inhaleren als je stak je heupen naar voren, de kettlebell voor je swingende totdat het gewicht het niveau van uw ogen bereikt. De kettlebell gedurende één seconde op het hoogtepunt van haar boog zich bijna gewichtloos moet voelen. Houd je rug recht tijdens de oefening. Rusten voor een minuut na elk circuit en herhaal de training twee tot drie keer.

Waarschuwingen

  • Zie uw arts of andere gekwalificeerde medische professional als u pijn in uw rug, heupen of knieën ervaart. Werken met een professioneel gekwalificeerde oefening of een kettlebell instructeur voordat de training op uw eigen als u bent nieuw bij kracht conditionering.

Tips

  • Activeer je bil spieren meer door gehurkt dieper. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Cardiff Metropolitan in Cardiff, Wales, bleek dat rugbyspelers had hogere gluteus maximus activering bij het doen van een parallelle kraakpand in plaats van een kwart squat. U kan de squat oefening veranderen door de halter voor je bedrijf of met behulp van een dumbbell of kettlebell plaats.
  • Gebruik een lichter gewicht of verminderen van de tijd, als u niet het uitvoeren van een oefening binnen de bepaalde duur of goede controle en formulier niet gebruiken. Gebruik een zwaarder gewicht of verhoog de tijd als u de oefening uitvoeren kunt zonder een zweet te breken.

Wat die u nodig hebt

  • Barbell
  • Kettlebell

gerelateerde artikelen