Een kijkje op de Smith-Machine

December 30

Een kijkje op de Smith-Machine

Overzicht

De Smith-machine, het stuk van apparatuur met een barbell vast in een glijdende vlak van beweging, heeft een slechte reputatie onder trainers en coaches-- en met goede reden: het stimuleert slechte vorm, sterkte onevenwichtigheden verergert en kunnen verwondingen veroorzaken door natuurlijke beweging te beperken.

Als een van je armen is iets langer dan de andere, bijvoorbeeld, en jij een bench press met behulp van de smid, zegt de machine zal dwingen beide armen te drukken de bar even, Aaron Brooks, een biomechanica expert en eigenaar van perfecte houdingen in Auburndale, Massachusetts. Dientengevolge, één zijde sterker dan de andere--krijgt en blijven op die manier.

"Het is niet echte beweging," zei Brooks. "[De machine] dwingt de gewrichten te bewegen op een manier die ze niet bewegen willen in omdat er een vaste vlak van beweging."

Om deze reden is uitvoeren van de squats, bankje persen, rechtop rijen en andere populaire opleiding beweegt meestal uitgevoerd op de Smith-machine niet uw gezondste optie. Maar de Smith niet hoeft te worden verspild sportschool onroerend goed als u hoe weet te veilig gebruiken deze vaste bar te trainen van elk deel van uw lichaam.

Vele malen, verbeteren mensen die streven naar een goede pushup start op de vloer, die zal niet ze helpen zeer snel. Ze moeten proberen met behulp van de Smith machine in plaats daarvan.

Krijgen een sterkere Squat op de Smith--zonder kraken

Isometrische bewegingen zoals de plank traint u uw lichaam zonder een spier te verplaatsen en zijn zeer geschikt voor meer dan uw kern. Probeer een kraakpand lichaamsgewicht in de onderste positie meer dan een paar seconden ingedrukt, en je voelt het branden.

Maar terwijl bewegingen zoals deze, of "opbrengst isometrics", toestaan dat spieren om te verlengen, er is een ander soort isometrische oefening genaamd "overwinnen isometrics." Overwinnen isometrische oefeningen toevoegen meer macht aan je lichaam, zegt Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van bereiken Performance Training in Clinton, Massachusetts.

Een om gevoel te krijgen voor een overwinnende isometrische zet, ga voor een muur staan en duw het alsof je te verplaatsen van het gebouw. Het gebouw waarschijnlijk niet verplaatst, maar je lichaam zal vermoeien uit.

Duwen tegen een onroerende object als dit is "een van de beste manieren om sterker te krijgen bij een beweging", Frisch uitgelegd. "Je werkt de eerste beweger-spieren," waardoor u krachtiger aan het begin van een beweging. En van de Smith machine vaste bar is een geweldige onroerende object te duwen tijdens squats, bankje persen en schouder persen.

Uitvoeren om uit te voeren een overwinnende isometrische squat in de Smith machine, het beneden gedeelte van de squat met een gelost bar. Vergrendelen aan de onderkant van de verhuizing, de bar in plaats. Druk op de balk omhoog duwen tegen haar immobiliteit, net zoals je deed tegen de muur in het voorbeeld. Houd deze push zolang u kunt of maximaal 30 seconden.

Twee manieren om te snijden uw borst

Hoewel het bankdrukken niet iets u uitvoeren op de Smith is moet, kan je een meer geavanceerde verplaatsing op de machine die uw borst nog sneller versterken zullen: de bankdrukken gooien--gooien en vangen van de balk aan de bovenkant van de persen.

Toss veilig uitvoeren, liggen onder de Smith-machine en uitvoeren van zes herhalingen, of minder, per set. Dit is het optimale meetbereik voor het verbeteren van de macht.

Niet iedereen is klaar om te gooien van de bar, maar-- of zelfs het doen van een traditionele pushup om te werken van de borst. In deze gevallen ook zegt de vaste bar kan handig zijn, Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van bereiken Performance Training in Clinton, Massachusetts.

Frisch zegt dat vele malen mensen die streven naar een goede pushup start op de vloer, die zal niet ze helpen zeer snel verbeteren. Als dit voor u geldt, probeert in plaats daarvan gebruik makend van de smid. De staaf van de plaats op een helling om te trainen met je handen op de balk, behoud van de lijn van de rechte lichaam van hoofd naar hakken tijdens de pushup-beweging.

"Als je beter op die helling," Frisch zei, "verplaatsen naar beneden en naar beneden en naar beneden, totdat u doen kunt [de pushups] op de vloer."

De beste plaats in de sportschool om te rij

Niet alleen is de vaste bar van de Smith geweldig voor incline pushups, het is ook geweldig voor het draaien van de pushup ondersteboven--werken horizontale trekken met de omgekeerde rij.

De lat op heuphoogte en liggen onder de bar, gelast Craig Ballantyne, bedenker en eigenaar van Turbulence Training vet-verlies systeem. Bereiken van uw armen omhoog en pak de bar met een bovenhandse greep die iets buiten schouderbreedte. Maak een regel rechte lichaam van hoofd naar hakken, met uw hakken rustend op de vloer en je romp opgehangen in de lucht. Houden van een star lichaam lijn, trek je borst naar de bar.

Sleep niet de schuifregelaar rond, adviseert Ballantyne. Als je het te hoog ingesteld, zult u waarschijnlijk uw lichaam om je borst opstaan verwringen. Instellen van de bar op "heuphoogte werkt in het algemeen omdat het u toestaat om drop-down en zonder gebruik te maken van een body-Engels komen", zei Ballantyne.

Om de overgang te vergemakkelijken, buig je knieën iets-- of zelfs helemaal tot 90 graden. Als u buig je knieën, echter, zorg ervoor dat u voorkomen dat uw lichaam rechte schouders op knieën tijdens de verhuizing.

Open uw heupen om pijn te verlichten en versterken je benen

De meeste sporters niet lateraal bewegen zodra ze hebt verlaten georganiseerde Atletiek, die ruw op onze heupen is, zegt Frisch. Zonder deze links-naar-rechts beweging, onze heupen en groins scherpen, waardoor terug en hip pain, en we verliezen één-been sterkte, waardoor ons gevoelig voor schade.

De Smith-machine kan dit bevestigen met de barbell eend-under.

"You gonna verschuiving van het gewicht van mond tot mond en echt Dwing jezelf om goed op een been," zei Frisch. "Je krijgt mobiliteit. Je krijgt grote bereik van de beweging in de liesstreek. Het is een groot lichaam-bewustzijn boor."

En als je nog niet op deze manier onlangs verhuisd, het uw bilspieren intensief zal werken.

Om te doen de barbell eend-under, de lat op heuphoogte en staan met de balk aan uw linkerzijde. Neem een lange stap onder de balk met uw linkerbeen zodat je tenen nog punt loodrecht op het, dan eend onder. Vast te houden aan de andere kant doordat je rechterbeen aan je linkerbeen. Herhaal in de andere richting. Verder op deze manier tot je bent geslaagd voor onder de bar 10 keer in elke richting.

Gebruik de Bar als een belemmering voor alle-over conditionering

Er zijn enkele dingen die u bewegen en plezier zoals een jungle gym-- en uw sportschool heeft één als er een Smith-machine. De vaste bar omzetten in een obstakel om echt uw hart pompen, zegt Jared Meacham, eigenaar en directeur van de persoonlijke training bij Precision lichaam Designs in Covington, Louisiana.

"De lat ongeveer 2 1/2 voeten van de grond, dan stap overheen," zei hij. "Daarna sloeg het dek en crawl achteruit onder de balk te dragen."

De verkenning van de Beer krijgt je hart racen en helpen met push ups, burpees en andere bewegingen op-de-vloer.

Meacham maakt ook gebruik van de bar-als-belemmering voor het testen van duik bommenwerper pushups, een variatie die flexibiliteit in de hamstrings en de kern verhoogt terwijl de versterking van de verticale duw.

Voor het uitvoeren van deze oefening, om te beginnen in een normale pushup positie. Beweeg uw handen dichter aan uw voeten, zodat uw heupen omhoog duwen en je lichaam vormt een omgekeerde "V"-vorm. Vanuit deze positie, lagere uw schouders en hoofd en je borst vooruit alsof je probeert te glijden van uw hoofd en borst onder een tripwire. Dan verlagen van je heupen en je borst te verhogen zodat je armen recht zijn en je een rek voelt in je abs. omgekeerde beweging om terug te keren om te beginnen.

Zodra u goed in beweging bent, de lat vlak voor je hoofd bij de beginpositie, Meacham zegt, en streven naar het verlagen van de bar na verloop van tijd.

RIP je Core met deze bewegingen

Op dezelfde manier die u de vaste bar voor helling pushups gebruikt, zegt dat kunt u de verhoogde bar voor helling planken--met één of twee handen, Mike Wunsch, directeur van de prestaties bij resultaten Fitness in Santa Clarita, Californië.

"Kunt u dit doorgeven van hand tot hand, push ups met een knie station of single-been of -arm push ups uitvoeren," zei hij, toevoegend dat als je goed in een beweging op een hoger niveau, u kunt "de bar in een nieuwe positie vast en probeer het opnieuw."

En Meacham stelt een andere optie: een ondersteboven versie van de T-pushup uitvoeren. Met de bar in een hoge positie, veronderstellen de beginpositie voor een omgekeerde rij. Laat één hand en draai je lichaam naar beneden zodat je armen een rechte lijn vormen en je lichaam een "T"-vorm vormt. Trek met je arm hangen en draaien om terug te starten. Herhaal vervolgens aan de andere kant.


gerelateerde artikelen