Aanbevolen massa Powerlifting Routines

November 2

Aanbevolen massa Powerlifting Routines

Powerlifting is dat een sterkte sport gebaseerd rond drie belangrijkste liften--de squat, bench press en dode lift. In een powerlifting competitie zul je drie pogingen op elke lift. Uw zwaarste gewicht voor elk toegevoegd samen om u een totaal en de winnaar is de persoon een die de zwaarste totaal heeft. Om te concurreren op een hoge standaard in powerlifting, moet u toegewijd en werken hard aan een specifiek programma. Verschillende geprobeerd en getest routines bestaan die zal uw powerlifting prestaties verbeteren.

5/3/1

5/3/1 is een routine die voormalige powerlifter Jim Wendler bedacht. Het draait rond vier belangrijkste oefeningen--squats bench persen, dead liften en overhead persen--elk per week gedaan. Het gaat erom te doen zo veel herhalingen op 75 procent van het maximum gewicht van uw één-herhaling mogelijk in de week, 85 procent in de tweede week en 95 procent de derde week. Op week vier train je met lichte gewichten vóór hervatten op week weer maar 5 lbs. toe te voegen aan alle liften. Het vergroten van spiermassa op hetzelfde moment, raadt Wendler zijn "Saai maar Big" bijstand oefeningen--hoog-volume, lage-intensiteit werk met behulp van chinups, lunges en dips.

Westside

Louie Simmons, eigenaar van Westside Barbell sportschool in Columbus, Ohio, schreef de Westside-programma. Het gaat hierbij om twee bovenlichaam en lagere lichaam tweedaagse, op basis van beide dynamische oefeningen zoals snelheid bankje persen en snelheid trekt of max inspanning werk, waar u aan een één-herhaling maximaal in een variant van de dode lift, squat of bench press werken. Een iets eenvoudiger versie van deze voor beginner lifters is Joe DeFranco de Westside programma, waarvoor twee dagen voor bovenlichaam training per week en een voor het onderlichaam. U werkt maximaal vijf herhaling maxima, in plaats van enkele herhalingen, die leiden minder neurale vermoeidheid tot moeten.

Korte 3 x 3

De Korte opleidingssysteem verschilt van veel andere powerlifting routines, daar het vereist dat u enkel de squat, dead lift en bankdrukken, met geen bijstand werk helemaal uitvoeren. U drie keer per week trainen en voeren alle drie liften in elke sessie. Het programma is verdeeld in twee fasen. Fase één is vier weken en is hoog volume maar lage tot matige intensiteit, met een focus op techniek en snelheid. Fase twee is ook vier weken en je een stuk minder algemene werk doen maar verhogen van de intensiteit van uw tillen. Door de week acht, moet u hebt ingesteld nieuwe persoonlijke records op elke lift.

Sheiko #29

Sheiko powerlifting programma's staan bekend om zijn extreem hoog volume, met workouts soms nemen tot aan drietal uren. De beste Sheiko-programma voor beginner macht-lifters is Sheiko #29. U twee belangrijkste liften in elke sessie, samen met één of twee bijstand oefeningen uitvoeren en het programma duurt vier weken, met elke week geleidelijk taaier wordend. Tijdens de vier weken, zal u niet opheffen van zwaarder dan 90 procent van uw één-rep maximum, wat betekent dat dit programma zal u ook vermoeid gevoel niet verlaten en is een uitstekende introductie in zwaardere, meer veeleisende powerlifting routines.


gerelateerde artikelen