Een maaltijd Plan voor duursporters

May 3

Een maaltijd Plan voor duursporters

Duursporters is afhankelijk van goede voeding om optimale prestaties en terugwinning te bereiken. Suboptimaal voeding kan atleten zetten op risico voor ernstige gezondheidsproblemen resultaten die invloed hebben op hormonen, bone massa, kracht, energie en blessure risico. Het is bijgevolg zeer belangrijk dat duursporters voldoende calorieën in de juiste verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten consumeren ter ondersteuning van hun dagelijkse activiteiten.

Aanbevelingen voor koolhydraten

Een maaltijd Plan voor duursporters

Duursporters vertrouwen op koolhydraten als hun belangrijkste brandstof tijdens het sporten, waarbij voldoende winkels en een externe aanbod. Atleten uit één tot vijf uur per dag te oefenen vereisen dagelijkse inname van 6 tot en met 12 gram per kilogram lichaamsgewicht, met trainingsduur neemt toe. Volgens klinische sportvoeding, moeten vóór activiteit, duursporters consumeren 200 tot 300 gram koolhydraten honger voorkomen te vullen hun winkels. Tijdens de oefening, moeten atleten verbruiken 30 tot 90 gram koolhydraten per uur. De American Dietetic Association suggereert '' energy drinks '', gels of bananen als goede bronnen van koolhydraten. Post-oefening, koolhydraten moeten worden geconsumeerd onmiddellijk ter bevordering van herstel. Voorbeelden van koolhydraat-rijke voedingsmiddelen zijn brood, havermout, chocolade melk en fruit.

Eiwit aanbevelingen

Een maaltijd Plan voor duursporters

Eiwit biedt slechts een klein deel van de energie die nodig is voor langdurige oefening, maar het is van cruciaal belang bij de ondersteuning van de spierontwikkeling en herstel. U moet de eiwit aan te handhaven van een evenwicht tussen spier afbraak en synthese, ter voorkoming van letsel en ter bevordering van de spier reparatie. Duursporters moeten het consumeren van 1.2 tot en met 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, met de nadruk op het consumeren eiwit binnen een uur van oefening. Eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren onmiddellijk vóór en tijdens het sporten kan bijdragen aan de gastro-intestinale overstuur. Atleten moeten consumeren hoogwaardige eiwitten zoals vlees, melk en soja producten.

Vet aanbevelingen

Een maaltijd Plan voor duursporters

De American Dietetic Association stelt dat, in het algemeen, atleten vet inname die deel van 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën uitmaken vereisen. Zowel de atleten en de niet-sporters onderstreep bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, vette vis en avocado's, minimaliseren van de inname van verzadigd vet bronnen zoals boter en spek en transvetten, gevonden in commerciële gebak en margarine, totaal vermijden. Voor een sportief evenement, gastro-intestinale overstuur te voorkomen door het vermijden van vetrijke voedingsmiddelen.

Monster maaltijden

Aanbevelingen zal verschillen afhankelijk van een atleet geslacht, gewicht en activiteit, maar voor een zeer actieve uithoudingsvermogen atleet, een monster maaltijd plan er ongeveer als volgt: Begin met ontbijt, met inbegrip van een fruit smoothie en pindakaas op volkoren toast, gevolgd door een bar granola en fruit voor snack. Lunch kan een kip sandwich, fruit en groene salade of pastasalade, gevolgd door een hapje van graan en melk bevatten. Diner mag bestaan uit kip, rijst, een zoete aardappel, groene groenten en melk, gevolgd door de yoghurt en bessen voor het dessert. Atleten moeten bovendien voldoende water en koolhydraten tijdens de oefening, die kan worden verstrekt door middel van een sportdrank, gevolgd door een post-workout snacks zoals chocolade melk.

Waarschuwingen

  • Raadpleeg een arts of een geregistreerde diëtist voordat u begint een maaltijd plan voor duurtraining.

Tips

  • Eet voedsel u genieten van dat uw maag zal niet worden verstoord.
  • Grafiek van het voedsel dat u te track calorieën en percentages van macronutriënten eet.
  • Maak evenwicht, afwisseling en matiging deel van uw maaltijden.

gerelateerde artikelen