Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor het uitwerken van?

May 23

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor het uitwerken van?

Als uw primaire brandstofbron zijn koolhydraten belangrijk voor je lichaam. Als u uitvoeren naar uw potentiële tijdens sportieve activiteit willen, moet u uw koolhydraatconsumptie zodat deze overeenkomen met uw energie-output aanpassen--teveel koolhydraten kan leiden tot vet te krijgen, en te weinig koolhydraten kunnen achterlaten als u traag en vermoeid. Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om geleidelijk zelf aanpassen totdat u het bedrag dat het beste voor u en uw training werkt vinden.

Typische Workout

De meeste mensen die oefening doen het terloops voor de gezondheid en het gewicht verlies voordelen. Als je maximaal een uur per dag op de meeste dagen van de week oefenen, noodzakelijk niet om aan te passen uw koolhydraatconsumptie uit het normale bereik, dat 45 tot 60 procent van je totale calorieën is. Dit vertaalt meestal tussen de 2.3 en 3,2 g per pond lichaamsgewicht, dus houd een Voedingsschema voor een paar dagen en record hoe je je voelt. Als u merkt dat uw koolhydraatconsumptie binnen het aanbevolen bereik maar u op uw trainingsschema achterlopen, probeer afstemmen van uw inname tot uw sport.

Gewichtheffen

Gewichtheffers hebben eiwit nodig voor spier reparatie en groei, maar ook koolhydraten zijn belangrijk. Alle koolhydraten die je lichaam niet voor onmiddellijke energie gebruikt worden opgeslagen als glycogeen, die helpt voor het aandrijven van uw workouts. Als je niet voldoende koolhydraten eet, uw glycogeen winkels leeg uit en je lichaam draait om vet en eiwit voor energie. Als je voortdurend benadrukt en proberen om spier te bouwen, wilt u zo veel eiwit mogelijk naar uw spierweefsel, niet naar de productie van energie. Meeste gewichtheffers doen goed op een normale koolhydraatconsumptie, maar als je het gevoel langzaam en "zwaar", kunt u verhogen tot 3.6 gram per pond lichaamsgewicht. Deze kleine toename kunnen genoeg om te helpen u uw energie winkels voorraadbericht. Het grootste deel van uw koolhydraten eten voor en na een training kan de energie die beschikbaar zijn wanneer u het nodig hebt, te helpen.

Intensieve Cardio

Als je een ernstige loper, zwemmer of fietser, wordt uw training gevoed bijna volledig door de koolhydraten. Opleiding voor twee tot vier uur per dag verhoogt uw behoefte aan 3.2 g à 4,5 gram per pond lichaamsgewicht. Tijdens vooral intensieve training cycli, als wanneer u naar een bepaalde gebeurtenis, werkt kunnen uw behoeften oplopen tot meer dan 5,5 gram per pond als je meer dan vijf uur per dag werkt. Als u "van de muur" te vroeg in uw sessies raken bent, kunt u uw koolhydraatconsumptie stapsgewijs te verhogen, en vergeet niet te eten kleine hoeveelheden koolhydraten elk uur of zo tijdens uw training.

Carb laden

Hebt u een gebeurtenis komen, kunt je beter doen dan te vertrouwen op uw normale glycogeen winkels om u over de finish. Leegmaken en opnieuw laden de glycogeen kunnen geven u een meer duurzame bron van energie, en kunnen u helpen om dat tweede wind tijdens de laatste helft van de race. Drop je inname van koolhydraten tot ongeveer 50 procent van je totale dagelijkse calorieën ongeveer zeven dagen uit, dan verhogen tot ongeveer 70 procent van uw totale drie of vier dagen voorafgaand aan het evenement. Aanpassen van uw proteïne en vet inname te compenseren van de fluctuerende koolhydraatconsumptie--het is belangrijk dat u op uw normale calorie-niveau ondanks de carb niveau blijven. Hebben een kleine, makkelijk verteerbare maaltijd van de ochtend van de race, en vliegen naar de finish.


gerelateerde artikelen