Hoe het verhogen van de dichtheid van de spier

April 30

Hoe het verhogen van de dichtheid van de spier

Verhogen spier dichtheid betekent een gedefinieerde bereiken, "hard" Kijk dat zoveel bodybuilders en stagiairs begeren. Spieren meestal dichte weergegeven wanneer uw lichaamsvet percentage rond krijgt 10 tot 12 procent. Dit hangt af van het individu. U kunt echter met behulp van een gerichte aanpak die training en dieet technieken combineert, uw spier dichtheid verhogen.

Stap 1

Oefeningen verstandig kiezen en hen op de juiste manier tijd te maximaliseren van de betrokkenheid van de spiervezel. Bijvoorbeeld, doe altijd eerst uw samengestelde bewegingen. In "The Ultimate massa Workout," door Jonathan Lawson en Steve Holman, de volgende oefeningen aanbevolen: squats voor benen, V-greep pull-ups voor rug, bankdrukken voor borst, rechtop rijen voor schouder, kin-ups (handpalmen naar je lichaam) voor biceps afwijzen en dalen van de close-grip bench press voor triceps.

Stap 2

Begin uw training voor elke spiergroep met een macht piramide strategie voor een samengestelde beweging, zoals bankdrukken. Na één of twee lichter warming-up sets, doen een set van negen herhalingen met als zware een gewicht als je kunt. Trein te mislukken door het nemen van de set tot het punt waar je een gecontroleerde herhaling niet meer kan doen. Na één tot twee minuten voor rust, doen een andere set te mislukken voor zeven herhalingen. Deze heten piramides omdat het gewicht omhoog van ene set naar het volgende gaat terwijl de herhalingen naar beneden gaan.

Stap 3

Stel een gewicht waarmee je comfortabel 15 herhalingen op dezelfde compound oefening krijgen kunt. Dit gedeelte van de dichtheid maakt gebruik van vier lichtere sets ter vlug successie. Volgens "The Ultimate vermogensdichtheid massa Workout," doen vier sets van 10 herhalingen, rust van 30 seconden tussen elke set.

Stap 4

Selecteer een isolatie oefening voor de spiergroep worden getraind. Voorbeelden zijn been uitbreidingen voor quadriceps, been krullen voor hamstrings, stiff-arm pull-downs voor rug, halter vliegt voor borst, halter laterals voor schouders, concentratie krullen voor biceps en halter smeergeld voor triceps. Een set van 10 herhalingen, doe dan het licht dalen en onmiddellijk doen een reeks van zeven herhalingen, gevolgd door een daling van het gewicht en een set van vijf herhalingen, met geen rust tussen hen. Bekend als een dubbel daling-set, breidt deze techniek spanning op de spier te verhogen van de dichtheid, volgens "De ultieme vermogensdichtheid massa training."

Stap 5

Drink een eiwit shake post-workout, waarin 30 tot 50 gram van wei-eiwit en 30 gram gezond vet zoals MCT olie of lijnzaadolie, zoals aanbevolen door de "Optimale Anabolics." Als u traint voor dichtheid, die u wilt nemen in hoog-glycemische koolhydraten, zoals dextrose, maltodextrine of vruchtensap onmiddellijk na de training. Echter, als u de koolhydraten overdrijven, vet kan worden opgeslagen, die vermindert de dichte blik. Experimenteer met verschillende niveaus van koolhydraten, van 30 naar 60 gram bijvoorbeeld, om te zien wat werkt het beste voor je lichaam.

Stap 6

30 tot 60 minuten van cardiovasculaire oefening onmiddellijk na uw training te doen. "Combat het vet" auteur Jeff Anderson raadt lage aan middelgrote intensiteit cardio, zoals het lopen op de loopband op een helling, naar direct vetreserves richten en verhogen het uiterlijk van de spier dichtheid.

Waarschuwingen

  • Nooit trein te mislukken zonder een spotter voor oefeningen zoals squats en een bankje persen.

Tips

  • Heb 1 gram eiwit per pond van uw lichaamsgewicht dagelijks.

Wat die u nodig hebt

  • Wei-eiwit
  • Dextrose
  • Maltodextrine
  • Vruchtensap
  • Lijnzaadolie
  • MCT olie

gerelateerde artikelen