Oefening om te richten van de bovenste Abs

September 26

Oefening om te richten van de bovenste Abs

Versterking van uw bovenste abs wordt geleverd met een bonus - dezelfde oefeningen gelijktijdig Toon het onderste gedeelte van je buikspieren. Een studie van 2001, in opdracht van de American Council on Exercise en uitgevoerd door Dr. Peter Francis, Ph.D., en de biomechanica Lab aan de Universiteit van San Diego, bepaald dat de musculus rectus abdominis, die uit de bovenste en onderste abs bestaat, als een geheel werkt. Met inbegrip van oefeningen voor uw rectus abdominis in twee of drie training sessies per week, zal uw abs versterken.

Slim trainen

Altijd met uw arts te raadplegen voordat u een oefenprogramma begint. Hebt u gezondheidsrisico's die invloed hebben op uw buik, zoals scoliose, artritis of een vorige terug schade, zij zal u instrueren over passende oefening wijzigingen of u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Schade te voorkomen door dong een warming-up die verheft de hartslag en bereidt de spieren voor activiteit. Een paar minuten van het joggen, volstaat jumping jacks of kraakpanden.

Krijgen fietsen

De ACE-studie gelederen de manoeuvre van de fiets als de beste oefening voor de aanhouding van de rectus abdominis. Ga op uw rug liggen, scherpen uw buikspieren en til je knieën boven uw heupen. Plaats je handen achter je hoofd. Crunch uw linker elleboog en de rechterknie samen terwijl je linkerbeen te strekken. Focus op het gebruik van uw abs voor het aandrijven van de beweging en trek niet je nek met je handen. Retourneren van uw elleboog en knie, crunch je rechter elleboog en linkerknie samen en strek je rechterbeen. Blijven afwisselend, fietsen tot uw abs vermoeidheid, meestal 30 tot 60 seconden.

Benen omhoog

De verticale been crunch versterkt de rectus abdominis. Ga op uw rug liggen, kruis je enkels en til je voeten boven uw heupen. Buig je benen iets, scherpen uw buikspieren aan te spannen en plaats je handen achter je hoofd. Til je kin en opzoeken. Crunch, opheffing van je romp ongeveer 45 graden richting je knieën. Onderbreken, lagere en herhaal tot uw abs vermoeidheid, meestal 30 tot 60 seconden.

Houd het

De plank daagt de rectus abdominis en bouwt sterkte van de lage rug. Knielen op handen en voeten, lagere je ellebogen naar de grond en plaats ze onder je schouders. Uw onderarmen op de grond, voor je ellebogen rusten. Uitbreiden van uw benen achter je en plaats uw voeten heupwijdte uit elkaar. Versterken van uw buikspieren aan te spannen en uitlijnen van uw schouders, rug, heupen, knieën en hielen. Laat niet uw heupen neerzetten als u plank te houden. Lager op uw knieën als dit is te moeilijk. Houd gedurende 30 tot 60 seconden, stoppen wanneer je spieren vermoeidheid. Beperken de afstand tussen je voeten te verhogen de moeilijkheid.

Pak een bal

Medicijnbal liften daag de rectus abdominis en onderrug. Zitten op de grond en houd een bal van de geneeskunde voor je. Strek uw armen en til de bal voor je borst. Buig je benen en je voeten op de grond rusten. Zit rechtop, draai uw buikspieren aan te spannen en trek uw schouderbladen naar beneden en samen. Je rug 45 graden lager. Til de bal boven je hoofd zonder overkoepelende of buigen van je rug. Verlagen de bal voor je borst. Herhaal totdat uw buikspieren vermoeidheid, meestal 30 tot 60 seconden. Zitten iets als je rug bogen of tijdens de training zakt.


gerelateerde artikelen