Hoe vaak moet ik Chinups doen?

July 7

Hoe vaak moet ik Chinups doen?

Chinups zijn een geweldige oefening voor je rug, biceps en core spieren werken terwijl het helpen u bij het ontwikkelen van bovenlichaam sterkte, grootte en uithoudingsvermogen. Er zijn vele manieren waarop u chinups in uw training implementeren kunt te krijgen beter op hen. Één variabele die u kunt wijzigen, is de frequentie waarop u chinups uitvoeren, als het veranderen van hoe vaak je ze doen kan leiden tot betere prestaties.

Uitvoeren van een Chinup

Pak een chinup-bar met een schouder-breedte grip en je handpalmen naar naar u toe. Brengen je voeten van de grond, zodat uw lichaamsgewicht wordt vastgehouden door je armen. Vanuit een volledig uitgebreid positie, start je romp om omhoog te brengen naar de bar door je schouderbladen samen te knijpen, buigen van je armen en je ellebogen omlaag en terug. Wanneer je kin duidelijk van de balk is, wacht u een halve seconde en lager jezelf vervolgens terug naar de beginpositie.

Smering van de groef

"Het invetten van de groef" is een methode waarbij het regelmatig uitvoeren van chinups - ten minste eenmaal per dag, maar bij voorkeur meer, nog nooit opleiding te mislukken. Sterkte coach Pavel Tastsouline zei dat hij gelooft dat u om beter bij een oefening, moet het regelmatig uitvoeren met perfecte techniek. Ter uitvoering van deze techniek, allereerst probeert uit te voeren van 20 chinups per dag in zo veel sets als u nodig hebt om door alle 20 herhalingen te krijgen. Zodra u 20 herhalingen in drie sets doen kan, vergroten uw dagelijkse totaal tot 30 reps wanneer u dit kunt doen in drie sets, verhogen de totale tot 40, enzovoort.

Afwisselend gewogen en ongewogen

Zodra je in staat om een set van 15 lichaamsgewicht chinups te voeren, beginnen gewogen chinups zo goed te doen. Sterkte coach Ben Bruno raadt opleiding je rug eenmaal elke vijf of zes dagen en presterende chinups in elke twee van de drie van deze trainingen. In één van de trainingen, stelt zelf een aantal lichaamsgewicht chinups doen en krijgen er in zo weinig sets mogelijk. In de andere training, uitgevoerd door alleen gewogen chinups, tot een maximum van 10-rep telkens die u toevoegen gewicht en gericht op het toevoegen van 2,5 pond per week werken.

Beste frequentie

Er is niet een optimale frequentie voor het uitvoeren van chinups. U moet hen zo vaak als u wilt verbeteren. Beginners die met lichaamsgewicht chinups worstelen wellicht beter af met de smering van de groove-methode. Meer geavanceerde lifters zijn in staat om te trainen op een hogere intensiteit, zo afwisselend lichaamsgewicht met gewogen chinups eenmaal per week of zo zorgt voor meer hersteltijd en kan leiden tot snellere verbeteringen.


gerelateerde artikelen