Fiets opleiding voeding

November 18

Fiets opleiding voeding

Zoals marathonlopers verduren fietsers vaak lange uren afmattend inspanningsniveau. Concurreren in een uitgebreide gebeurtenis of lange afstand recreatieve ritten te doen neemt een tol op uw lichaam. Opleiding voor deze activiteiten is niet minder streng dan de gebeurtenissen zelf. In feite, tijdens een training rekken u de inspanning gedurende lange perioden van tijd, dag na dag, chronische eisen te plaatsen op je lichaam. Goede voeding tijdens de training is essentieel voor het optimaliseren van de conditie van uw lichaam, zodat u tijdens de dwang van een lange rit kan uitblinken.

Calorie behoeften berekenen

Consumeren genoeg calorieën tijdens de training om een gezond gewicht te handhaven. In het algemeen, de calorieën die u branden per dag zijn gebaseerd op uw basal metabolic rate, of BMR plus de calorieën die je in activiteiten verbrandt, met inbegrip van uw opleiding. De resultaten van uw BMR van calorieën verbrandt uw lichaam doen elementaire onderhoudsactiviteiten, zoals ademhaling, de distributie van bloed door uw lichaam, de stofwisseling van glucose, glycogeen en vet voor de productie van energie, evenals andere fysiologische functies. Met online rekenmachines, zoals BMI-Calculator, een schatting maken van de calorieën die je nodig hebt voor elementaire onderhoud. Bijvoorbeeld verbrandt een 5-voet-8-inch, 30-jarige man die 150 lbs. weegt ongeveer 1.660 calorieën per dag in rust. Toevoegen aan uw BMR de calorieën die je verbrandt in opleiding. Nogmaals, gebruik online rekenmachines, zoals HealthStatus.com, voor het inschatten van de calorieën die je verbrandt in opleiding en andere dagelijkse activiteiten. Som je BMR en activiteiten calorieën, dan toevoegen van een extra 10 procent ter verantwoording voor thermische calorieën---dit zijn de calorieën die je verbrandt verbruiken, verteren en elimineren van het voedsel dat je eet.

Voorbeeld

Als de 30-jarige man in het voorafgaande voorbeeld treinen door een fiets op 12 tot en met 14 km/u rijden voor twee uur per dag, verbrandt hij ongeveer 1,188 calorieën in opleiding. Voeg dit toe aan zijn BMR van 1.660 en je krijgt 2,848 calorieën. 10 procent van de totale calorieën, 284, toevoegen aan het subtotaal; Dit levert een dagelijkse calorie behoefte van 3,132 calorieën.

Eiwit

Bij opleiding, u wilt verbruiken veel eiwit te handhaven en herstellen van uw spier massa. Te schatten het uw dagelijkse proteïne nodig heeft, eerst, uw gewicht in kg berekenen door te vermenigvuldigen met uw gewicht in ponden.455. Vervolgens vermenigvuldigt u uw gewicht in kg met 1,5 tot het opleveren van het aantal gram eiwit die u moet elke dag eten. In kilogram weegt de 150-pond man in ons voorbeeld 150 lbs x.455, of 68.25 kg. Gewicht in kg vermenigvuldigd met 1,5 levert een aanbevolen 102.375 g eiwit per dag. Gram omzetten in calorieën door te vermenigvuldigen met vier. Dus, bijvoorbeeld, 102.375 x 4 is gelijk aan 409.5 eiwit calorieën per dag.

Vet en koolhydraten

U dient te handhaven van een evenwichtige voeding, gezond vet. Op basis van het gemiddelde Amerikaanse dieet, moet je consumeren ongeveer 70 g of 630 calorieën, vet per dag. De rest van je dagelijkse calorieën moet komen van koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst en fruit. Terwijl in cyclus opleiding u uw koolhydraten moet. Koolhydraten worden omgezet in een vorm van vet, glycogeen, dat is opgeslagen in de lever en in spieren voor later energiegebruik, zoals uw Fietssessies marathon genoemd.

Movable Feast

Voor ritten die langer dan twee uur duren, moet u uw energie winkels vullen terwijl u rijdt. Praktijk eten tijdens het fietsen tijdens het trainen. Kies gemakkelijk toegankelijke energiebronnen, zoals verwerkte--in tegenstelling tot de volkoren--brood en vloeibare energiedrankjes. Eten 1 g koolhydraten per minuut van rijden dan 45 minuten, volgens Bicycling.com.

Pre-event koolhydraten laden

Vier dagen voordat uw evenement, eet extra koolhydraten om te vullen van uw glycogeen winkels. Vier uur voor het evenement, winkels top uit uw glycogeen met een pre-event, carb-zware maaltijd.


gerelateerde artikelen