Hoe kan ik afvallen in twee maanden door oefening?

Hoe kan ik afvallen in twee maanden door oefening?

Een calorie tekort is nodig om gewicht te verliezen. U kunt een tekort door dieet, oefening of een combinatie van beide. De Centers for Disease Control and Prevention adviseert over het algemeen niet meer dan 2 pond per week door dieet en lichaamsbeweging te verliezen. Als met behulp van alleen oefening om gewichtsverlies te bereiken, een tarief van 1/2 pond tot 1 pond per week mogelijk realistischer. Omdat 1 pond 3500 calorieën vertegenwoordigt, moet u een dagelijkse tekort van 250 tot 500 calorieën om uw doel te bereiken. Het resultaat zal zijn het verlies van 2 tot en met 4 pond per maand.

Stap 1

Deelnemen aan gematigde cardiovasculaire oefening op de meeste dagen om calorieën te verbranden. De CDC raadt 30 tot 60 minuten van cardio doen vijf dagen per week. Handhaven van een oefening tempo tijdens die u kunt nog steeds praten maar niet zingen. In 30 minuten van matige intensiteit kan een persoon 155-pond 335 calorieën te verbranden door het trappen op een elliptische machine; 260 calorieën roeien of rijden een fiets; en 223 calorieën door te oefenen op een trap klimmer.

Stap 2

Maken twee van uw cardiovasculaire training van hoge intensiteit interval sessies voor het optimaliseren van uw calorie branden in minimale tijd. Tot een krachtig tempo versnellen gedurende 1 minuut en vervolgens vertragen tot een gematigd tempo voor twee minuten. In eerste instantie worden de intensiteiten viermaal afgewisseld. Aangezien uw cardiovasculaire conditie verbetert, werk je weg tot de voltooiing van de acht tot 10 intervallen. Omdat je harder werken en meer calorieën te verbranden, houd uw sessies ongeveer 20 tot 40 minuten lang.

Stap 3

Uitvoeren van krachttraining op twee dagen per week. Een 155-pond persoon kan ongeveer 223 calorieën te verbranden tijdens een half uur krachttraining sessie. Bovendien het spierweefsel u bouwen verhoogt je lichaam de rust metabolisme, zodat je calorieën verbrandt, zelfs als u bent geplaatst. Werken alle belangrijke spieren met combinatie en samengestelde oefeningen, die spierstimulatie en Calorie branden optimaliseren. Bijvoorbeeld, omvatten bankje persen, push-ups, squats met front werpt, step-ups met overhead persen en lunges met laterale werpt.

Stap 4

Minimaliseer de rest tussen krachttraining sets meenemen te gebruiken van de training als een circuit-training, die je calorie branden optimaliseert. Snel verplaatsen van één oefening naar de volgende zodat uw hartslag verhoogde blijft. Bijvoorbeeld, voer een set van bankje persen, gevolgd door een reeks van lunges. Voer een set van crunches en een set van dead liften. Na dit, uitvoeren van squats en push-ups. Herhaal alle oefeningen tot drie keer.

Stap 5

Verscheidenheid aan uw trainingsschema toevoegen, zodat u niet met uw training vervelen en blijven uitdagen van je lichaam. Neem een klasse in dans, yoga, Pilates of kickboksen, of deelnemen aan een groep sport. In plaats van altijd Gewichtheffen machines gebruikt oefening bands, vrije gewichten of uw lichaamsgewicht voor weerstand.

Waarschuwingen

  • Raadpleeg uw arts voordat u begint een oefeningsroutine, vooral als je een gezondheidstoestand of een blessure.

Tips

  • Ter vervanging van ongezonde eten kleinere maaltijden en vette voedingsmiddelen met een gezondere, caloriearm alternatieven creëert een nog grotere calorische tekort en kunt u om omhoog te verlichten een beetje op uw workouts.

Verwante artikelen