Oefeningen ter verbetering van de flexibiliteit van de heup

Oefeningen ter verbetering van de flexibiliteit van de heup

Overzicht

Uw heupgewricht is de site waar je been voldoet aan uw bekken. Vanwege het grote aantal spieren handelt op of kruising over uw heupgewricht en deze spieren neiging tot strak en inflexibel met onbruik of overmatig gebruik, is het belangrijk voor u om deel te nemen in een regelmatige uitrekkende routine die zich richt op de spieren van uw psoas, hamstrings en piriformis. Reguliere stretching voor hip flexibiliteit is vooral belangrijk voor atleten, te verlagen van het risico op letsel in veeleisende sport.

Het vrijgeven van de Psoas

De psoas-spier is ongeveer de grootte van uw onderarm en loopt van de dwarsuitsteeksels van de lendenwervels naar de top van uw bovenbeen. De psoas-spier helpt dij flexie wanneer uw kofferbak is vastgesteld, en vaak de site van triggerpoints is--inschrijving knopen of banden in uw spieren-- en spier dichtheid. Chiropractor Warren Hammer is van mening dat chronische psoas verkorting kan het resultaat van het slapen in een foetushouding, sedentaire levensstijl, en oefeningen en sporten die oproep voor repetitieve flexie heup. Psoas krapte te verminderen en hip flexibiliteit met een knielende Lies stuk te verbeteren. Vanuit een knielende positie, plaats één voet voor je lichaam met je knie gebogen. Met je blik vergrendeld op de horizon en uw rug recht, plaats beide van je handpalmen op uw leidende knie en zachtjes lunge vooruit, houden van uw heupen vierkante. Laat niet je voorste knie te gaan voorafgaand aan je enkel. Houd deze rek voor één minuut, dan Herhaal aan de andere kant.

Hamstrings en Hip flexibiliteit

De hamstrings zijn drie spieren in uw achterste dij: semimembranosus, semitendinosus en musculus biceps femoris. Hamstring spieren vervullen verschillende functies, met inbegrip van hip verlenging wanneer uw kofferbak is vastgesteld. Een uitrekkende programma ter verbetering van hip flexibiliteit moet staande voorwaartse bochten nemen. Om permanent naar voren bochten, staan rechtop met je voeten samen--knieën recht maar niet vergrendeld--buig naar voren en grijp je benen op het laagste mogelijke punt. Buig je bovenlichaam op de heupen te voelen van het stuk in uw hamstrings en onderrug. Houd uw stuk voor 10 tot 15 seconden, dan langzaam terug naar uw startpositie rechtop. Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.

Uw Piriformis rekken

Uw piriformis spier is een peervormige spier die loopt van uw sacrum tot de bovenkant van uw bovenbeen en belast is, samen met enkele andere heup spieren, lateraal draaien uw heup. Een strakke piriformis spier kan bijdragen tot pijnlijke toestanden ischias en piriformis syndroom, die gratis bereik van de beweging in de heup beperken. De rek van de piriformis zal verbeteren hip mobiliteit en flexibiliteit. Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen, voeten rusten plat op de vloer. Plaats je rechter enkel op je linker knie, ervan uitgaande dat een "figuur vier" positie. Bereiken achter je linker knie met beide handen en langzaam trek je linker knie naar je borst. U moet een zachte rek voelt aan de buitenkant van uw rechter heup. Houd de stretch voor vijf tot 10 seconden, dan ontspannen. Herhaal dit stuk 10 keer aan elke kant van je lichaam.

Verwante artikelen